原標(biāo)題：高考來(lái)臨，考前“急性失眠”須警惕
【資料圖】
進(jìn)入6月，也進(jìn)入了高考的最后階段，考生們面臨的壓力越來(lái)越大。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，75%的學(xué)生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。而這些不良情緒會(huì)給考生造成一定影響。
大家都知道睡得好助力考得好的道理，然而考生在高考?jí)毫ο拢鶗?huì)出現(xiàn)“睡不著”等失眠問(wèn)題。對(duì)于“失眠”，世界衛(wèi)生組織的定義是，一周內(nèi)至少三天入睡困難或難以維持睡眠，內(nèi)心苦惱，白天精力不濟(jì)，同時(shí)可能有身體緊張、心跳加快、出汗等軀體癥狀。如果超過(guò)30分鐘不能入睡，以及半夜醒來(lái)再難入睡，就可以稱(chēng)為失眠。
失眠的危害是很大的。英國(guó)利茲大學(xué)針對(duì)1000多名成年人的大型實(shí)證研究顯示，睡眠不足與心理健康水平下降以及日常記憶力變差都有較大聯(lián)系，尤其對(duì)那些晚上睡眠時(shí)間經(jīng)常少于 5小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，這種聯(lián)系更明顯。例如，他們會(huì)忘記在執(zhí)行的任務(wù)、想不起來(lái)事情發(fā)生的地方、忘記原定計(jì)劃。
越是臨近高考，越是要睡好。面對(duì)高考帶來(lái)的緊張與壓力，學(xué)生該如何避免失眠？睡前需要注意哪些問(wèn)題？出現(xiàn)睡不著的情況該怎么辦？對(duì)此，國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心提出如下建議：
訓(xùn)練規(guī)律的睡眠節(jié)律。高考前的一段時(shí)間內(nèi)，可以將睡眠節(jié)律按照高考時(shí)需要的起床和入睡時(shí)間的“生物鐘”進(jìn)行調(diào)整，讓身體記住這種節(jié)律，調(diào)整到臨考狀態(tài)。
下午以后不要飲用咖啡、濃茶等飲品。這類(lèi)飲品中含有的咖啡因會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致入睡困難。對(duì)咖啡因敏感的人，可以從下午就避免飲用此類(lèi)飲品。
睡前不要喝太多水。睡前大量喝水，會(huì)增加腎臟的工作負(fù)擔(dān)，增加起夜次數(shù)，影響睡眠。
睡前不要玩手機(jī)。電子設(shè)備里的藍(lán)光會(huì)讓助眠的褪黑素減少分泌，越玩越清醒。
保持睡眠環(huán)境安靜和黑暗。營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境既可以促進(jìn)褪黑素的分泌，又能延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。
營(yíng)造單純的睡眠環(huán)境。床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上玩游戲、刷劇或?qū)W習(xí)。如果躺下30分鐘睡不著，就離開(kāi)臥室，直到困了再回來(lái)。
放松治療。當(dāng)我們有緊張或焦慮的情緒時(shí)，身體的某些部位也會(huì)變得緊張。反過(guò)來(lái)，如果我們能夠放松身體，也有助于降低焦慮更快入眠。傳統(tǒng)的放松治療包括呼吸放松、想象放松和漸進(jìn)式肌肉放松等。
音樂(lè)治療。研究表明，音樂(lè)能夠刺激神經(jīng)和體液調(diào)節(jié)、促使機(jī)體分泌激素，達(dá)到鎮(zhèn)靜、緩解焦慮，進(jìn)而助眠的作用。每分鐘60~80拍、緩慢的、旋律流暢的音樂(lè)，如《二泉映月》《梁?！贰恫祭匪沟膿u籃曲》《秋日私語(yǔ)》《藍(lán)色多瑙河》等，就可以達(dá)到這一效果。
如果失眠嚴(yán)重，采取上述方法無(wú)效時(shí)，可以尋求專(zhuān)科醫(yī)生的幫助，根據(jù)具體情況，必要時(shí)應(yīng)用鎮(zhèn)靜催眠藥物進(jìn)行治療。
其實(shí)，對(duì)于大多數(shù)因考前焦慮而引起失眠的考生來(lái)說(shuō)，都屬于“急性失眠”。對(duì)待這類(lèi)失眠，要改變以下兩個(gè)認(rèn)知：
錯(cuò)誤認(rèn)知一：晚上睡不著，白天多補(bǔ)補(bǔ)。實(shí)際上，白天補(bǔ)覺(jué)可能會(huì)打亂睡眠平衡，造成睡眠動(dòng)力不足，在下一次想睡覺(jué)時(shí)，更加不易入睡。
錯(cuò)誤認(rèn)知二：睡不著時(shí)強(qiáng)迫自己睡覺(jué)。事實(shí)是越著急越睡不著。所以，不如接納自己的焦慮，告訴自己：“全國(guó)考生和我一樣，都在焦慮和失眠，哈哈”“就算睡不著也沒(méi)關(guān)系，說(shuō)明我現(xiàn)在很興奮，我的精神狀態(tài)適合考試，耶”。當(dāng)不再?gòu)?qiáng)迫自己非要睡著時(shí)，我們反而能迷迷糊糊地睡一會(huì)兒了。
同考試前或者考試這一兩天的失眠相比，過(guò)度關(guān)注失眠在一定程度上對(duì)學(xué)生精神狀態(tài)產(chǎn)生的影響更大，會(huì)帶來(lái)焦慮等情緒，影響考場(chǎng)上的發(fā)揮。實(shí)際上，哪怕高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也沒(méi)有關(guān)系，說(shuō)明你暫時(shí)不需要這么多的睡眠，也說(shuō)明你的大腦處于更積極的興奮狀態(tài)，會(huì)確保你考試時(shí)擁有足夠的能量。
（中國(guó)婦女報(bào)綜合消息）
