華聲在線7月9日訊(全媒體記者 李琪 實(shí)習(xí)生 左依婷 陳慧娜通訊員趙贇)夏季氣溫高，高溫和濕度會讓人感到燥熱，影響人的睡眠質(zhì)量。今日，湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心發(fā)出健康提醒：適時(shí)了解夏季科學(xué)睡眠相關(guān)知識，學(xué)會在夏夜睡個好覺。
(資料圖)
1.營造宜人的睡眠環(huán)境。
選擇符合身體工學(xué)的舒服床墊，輕薄、透氣的棉質(zhì)或天然纖維材料床上用品，遮光能力好的窗簾等。
臨睡前將室溫調(diào)降至20℃—25℃左右，創(chuàng)造一個令人容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)的環(huán)境。由于人體體溫會隨著入睡時(shí)間的增加而有下降，因此室內(nèi)溫度不宜過低，可以通過空調(diào)的舒眠功能逐漸將室溫回升至27℃左右，維持室內(nèi)恒溫。
注意早晚開窗通風(fēng)，保持空氣新鮮，還可降低室內(nèi)溫度，使人感到?jīng)鏊?室內(nèi)如有空調(diào)，溫度以24℃—26℃為宜，濕度(用加濕器調(diào)節(jié)或在室內(nèi)噴灑清水蒸發(fā)水氣)應(yīng)在30%—70%之間。
2.合理安排作息時(shí)間。
夏季白天的長時(shí)間光照會對人們的睡眠節(jié)律產(chǎn)生影響。為了保持良好的睡眠質(zhì)量，建議夏季較其他季節(jié)可以少睡1小時(shí)，但入睡時(shí)間需控制在午夜12點(diǎn)之前。盡量在固定的時(shí)間上床睡覺，并在早晨固定的時(shí)間起床。對于成年人每天有7—9個小時(shí)睡眠時(shí)間即可。少于6個小時(shí)或多于10個小時(shí)都對身體有壞處。
控制午睡時(shí)間和時(shí)機(jī)，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘，可使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦整體靈敏度提高54%，還發(fā)現(xiàn)有降血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力和振奮情緒的作用。
3.調(diào)整飲食和運(yùn)動習(xí)慣。通過調(diào)整飲食和運(yùn)動習(xí)慣，更好地適應(yīng)夏季的氣候和生活節(jié)奏，有助于改善睡眠質(zhì)量。
飲食方面： 一是攝入足夠的水分可以滿足身體的營養(yǎng)需求，保持水分平衡，減輕身體應(yīng)對炎熱氣溫的不適感。適量多喝水(每日最少2000毫升)，但冷飲不宜多喝。二是控制飲食熱量，不要過度進(jìn)食高熱量食物，否則會影響睡眠質(zhì)量。三是辛辣刺激食物會刺激神經(jīng)，影響睡眠。建議少食或不食辛辣刺激食物。四是晚上進(jìn)食過多或者過晚會影響睡眠，建議晚餐吃得早點(diǎn)，不要過度進(jìn)食。
運(yùn)動方面：適度的運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)、釋放壓力，并提高睡眠的質(zhì)量。夏季可以適當(dāng)進(jìn)行一些戶外運(yùn)動，如晨跑、散步、游泳等。運(yùn)動時(shí)間最好在晚上八點(diǎn)之前，否則會影響睡眠。
4. 舒緩放松的睡前準(zhǔn)備。
在入睡前的半小時(shí)內(nèi)，盡量保持一個輕松愉悅的心情，選擇使用按摩器或者找專業(yè)按摩師來按摩身體，促進(jìn)身體放松。以及聽輕柔的音樂，有助于平靜思緒、放松緊張的情緒，為睡眠創(chuàng)造一個寧靜的氛圍。閱讀也是一個不錯的選擇，選擇一本輕松愉悅的書籍，讓思緒得到寧靜。此外，泡熱水澡和熱水泡腳，也是一種放松的方式，熱水的舒適感可以緩解肌肉的緊張，并促進(jìn)睡眠質(zhì)量的提高。
（一審：龍曉龍 二審：劉樂 三審：謝峰）
