華聲在線全媒體記者 王銘俊
一年一度的高考即將來(lái)臨。不少家長(zhǎng)和考生可能會(huì)感到“壓力山大”?？记坝龅叫睦韷毫Υ螅撊绾尉徑?？
【資料圖】
6月3日，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，湖南省疾控中心黨委委員、宣教科科長(zhǎng)張亞娜為大家支招，如何輕松做好考前的身心調(diào)適。
【強(qiáng)化自信】
不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬(wàn)別忘了每天都帶著信心起床。
其實(shí)，良好的心態(tài)是高考取勝的重要法寶?？记案杏X(jué)壓力大是一種很正常的現(xiàn)象。人們常說(shuō)，人無(wú)壓力輕飄飄，適度壓力促進(jìn)機(jī)體的生理喚醒，這個(gè)時(shí)候人的工作和學(xué)習(xí)效率最高，容易表現(xiàn)出更好的績(jī)效。
因此，建議同學(xué)們?cè)谛牡桌锝o自己定有一個(gè)具體且適度的升學(xué)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)不是老師或家長(zhǎng)布置給你的，而是你自己定給自己的，努力實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的過(guò)程，會(huì)幫助你考出更好的成績(jī)。
【優(yōu)化情緒】
在迎考復(fù)習(xí)和高考中，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在情緒緊張的時(shí)候，聽(tīng)聽(tīng)勵(lì)志音樂(lè)，或漫步戶外，看看云霞，考場(chǎng)上深呼吸等。
焦慮的反義詞是具體、是活在當(dāng)下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習(xí)和生活中，規(guī)劃好每一天的復(fù)習(xí)和休息，讓自己總是有事情做，避免長(zhǎng)時(shí)間陷入空想。
當(dāng)你在努力做事情的時(shí)候，你的內(nèi)心是充實(shí)的，自信心就得到增強(qiáng)，也就緩解了情緒壓力。
此外，積極的心理暗示是自證預(yù)言的一種典型表現(xiàn)，它能幫助我們更好地調(diào)動(dòng)內(nèi)心資源攻克自己所遇到難關(guān)，甚至幫助我們?cè)陉P(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你認(rèn)為自己行，你就一定行。同學(xué)們?cè)囍梢詫?duì)著鏡子里的自己，說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題，能搞定，有把握；而不要說(shuō)自己不行，搞不定，學(xué)不會(huì)。每天多做幾次類似的練習(xí)，給自己加油打氣鼓勵(lì)。這里，建議家長(zhǎng)也為孩子們做好表率，用自身處變不驚的行動(dòng)給同學(xué)們提供角色榜樣。當(dāng)同學(xué)們看到家長(zhǎng)在大考前的鎮(zhèn)定自若，也會(huì)有更好的心理狀態(tài)。
其次，你可以自己給自己一些積極的心理暗示，這也許能幫助你更好地面對(duì)考試。
比如：
“我已經(jīng)把我能夠準(zhǔn)備的內(nèi)容都準(zhǔn)備了，我可以從容的面對(duì)考試了?！?/p>
“上次沒(méi)考好已經(jīng)給了我機(jī)會(huì)發(fā)現(xiàn)我的知識(shí)盲區(qū)，這回我就不會(huì)再踩坑了。”
“這次考試只是我人生中無(wú)數(shù)考驗(yàn)中的很小一部分。我的未來(lái)怎么走，還是要靠我后面自己的探索?！?/p>
“沒(méi)有完美的準(zhǔn)備，我努力發(fā)揮就好啦?！?/p>
【自我減壓】
臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上大學(xué)，只要以平常心對(duì)待考試、對(duì)待復(fù)習(xí)，考場(chǎng)上放平心態(tài)輕松上陣。
可能有的同學(xué)和家長(zhǎng)會(huì)擔(dān)心，說(shuō)我考前不緊張，但等上了考場(chǎng)，遇到不會(huì)做的難題，就容易懵了，這種情況該怎么辦？
首先，遇到這種情況千萬(wàn)不要慌。遇到不會(huì)做的題目，建議同學(xué)們首先調(diào)節(jié)情緒，深呼吸3次，讓自己從情緒波動(dòng)的狀態(tài)中調(diào)整出來(lái)；然后，從會(huì)做的題入手，慢慢讓自己的思維進(jìn)入狀態(tài)起來(lái)。等到你的大腦被激活后，可能前面遇到的難題也迎刃而解了。
如果上述方式仍不能緩解壓力，看上去極度緊張，甚至頭腦空白，可以使用正念練習(xí)的方法——
試著停下來(lái)，微笑，深呼吸；
覺(jué)察自己的狀態(tài)和身體感受，不再抗拒那些闖入腦海的可怕想法，而是覺(jué)察他們、接受他們；
把這些念頭想象成水面漂浮的樹(shù)葉，我們不再站在河里試圖打撈干凈，而是坐在河邊，看他們隨著水的流動(dòng)，被安靜地帶走；
慢慢深呼吸3次。觀察教室的擺設(shè)、顏色，感受空氣，感受身體與凳子、桌子接觸的感覺(jué)，可以觸摸卷子、衣服、桌子，感受腳踏實(shí)地踩在地上的感覺(jué)，然后慢慢回到你的題目上來(lái)。
【飲食減壓法】
少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。多吃水果補(bǔ)充維生素C，以及咀嚼堅(jiān)果類食物，都有利于緩解壓力。
在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下可以選擇自己喜歡的食物，喜為“心”所屬的情志類型，養(yǎng)心則可養(yǎng)神，但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應(yīng)適量攝入，過(guò)食可能出現(xiàn)身體不適，也可能影響情緒調(diào)節(jié)?？梢赃x擇一些對(duì)心情有調(diào)節(jié)作用的食物，如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開(kāi)心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。
【運(yùn)動(dòng)減壓法】
考生在考前每日進(jìn)行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實(shí)際情況看，考生晚上鍛煉比早上鍛煉好。學(xué)習(xí)間隙時(shí)間可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。
如果正在居家學(xué)習(xí)，注意“起居有節(jié)”，上床和起床的時(shí)間要規(guī)律，如果晚上休息不是很好，中午可短暫午休半小時(shí)左右。
此外，學(xué)習(xí)之余給自己一些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，散步、跳繩、跑步皆可。運(yùn)動(dòng)對(duì)于幫助身體正氣運(yùn)轉(zhuǎn)、恢復(fù)動(dòng)態(tài)平衡很有幫助，還可以在網(wǎng)絡(luò)搜索對(duì)調(diào)整情緒有幫助的八段錦，實(shí)現(xiàn)“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)”。
最后還想說(shuō)，高考很重要，成績(jī)也很重要，但人生的意義并不止于某次考試的成績(jī)。每個(gè)人的成長(zhǎng)道路有千萬(wàn)條，有些人前半段跑得快，但也有人后半程才發(fā)力。從成長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)看，應(yīng)對(duì)人生大考的過(guò)程比大考的結(jié)果更重要，從容自信地邁過(guò)它，你將獲得新的成長(zhǎng)。
（一審：田鎮(zhèn)圓 二審：劉樂(lè) 三審：謝峰）
